Indicaciones de seguridad
Esta guía es educativa y debe individualizarse según la evaluación clínica. Suspenda los ejercicios y solicite valoración médica ante debilidad progresiva, alteraciones recientes del control de esfínteres, anestesia en silla de montar, fiebre asociada a dolor lumbar, traumatismo importante, dolor nocturno no mecánico o empeoramiento neurológico.
¿Cómo utilizar esta guía?
La lumbalgia mecánica suele modificarse con determinadas posiciones, movimientos o cargas. El objetivo de esta rutina no es inmovilizar la columna, sino recuperar gradualmente el movimiento, el control muscular y la tolerancia a las actividades cotidianas.
Realice los movimientos de forma lenta y controlada. Una molestia leve y transitoria puede ser aceptable, pero el ejercicio debe modificarse o suspenderse si provoca un incremento importante y persistente de los síntomas.
La selección y dosificación deben adaptarse a la respuesta individual. Las series y repeticiones indicadas constituyen una propuesta práctica Virexis y no una dosificación textual de las organizaciones citadas.
Realiza cada movimiento de forma controlada.
Respiración diafragmática y control abdominal
Posición inicial
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, pies apoyados y columna en una posición cómoda.
Cómo realizarlo
Respire lentamente llevando el aire hacia el abdomen. Durante la espiración active suavemente la musculatura abdominal sin contener la respiración ni aplastar excesivamente la zona lumbar.
Progresión / regresión
Mantener el control respiratorio mientras realiza movimientos suaves de brazos o piernas.
Evite realizar una contracción máxima o contener la respiración.
Basculación pélvica
Posición inicial
Decúbito supino, rodillas flexionadas y pies apoyados.
Cómo realizarlo
Realice pequeños movimientos de la pelvis alternando suavemente entre disminuir y recuperar la curva lumbar. Mantenga el movimiento dentro de un rango cómodo.
Progresión / regresión
Aumentar gradualmente el control y el rango sin provocar dolor significativo.
El movimiento debe ser lento; no empuje con fuerza los pies.
Rotación lumbar controlada
Posición inicial
Boca arriba, rodillas flexionadas y juntas, brazos relajados.
Cómo realizarlo
Desplace lentamente ambas rodillas hacia un lado y regrese al centro. Alterne hacia el lado contrario manteniendo hombros relajados.
Progresión / regresión
Aumentar gradualmente el recorrido dentro de un rango cómodo.
No fuerce el final del movimiento.
Puente de glúteos
Posición inicial
Boca arriba con rodillas flexionadas y pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
Cómo realizarlo
Active abdomen y glúteos y eleve progresivamente la pelvis. Mantenga brevemente y descienda de forma controlada.
Progresión / regresión
Aumentar repeticiones o tiempo de mantenimiento antes de introducir variantes más exigentes.
Evite arquear excesivamente la región lumbar.
Bird dog modificado
Posición inicial
Posición de cuatro apoyos con manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas.
Cómo realizarlo
Manteniendo el tronco estable, deslice o eleve suavemente una extremidad. Progrese hacia brazo y pierna contrarios cuando pueda controlar la pelvis.
Progresión / regresión
Extender simultáneamente brazo y pierna contralaterales y mantener 3–5 segundos.
Priorice estabilidad y calidad del movimiento sobre la altura.
Sentarse y levantarse de una silla
Posición inicial
Sentado cerca del borde de una silla estable con los pies apoyados.
Cómo realizarlo
Incline ligeramente el tronco desde las caderas y póngase de pie. Descienda nuevamente de forma lenta y controlada.
Progresión / regresión
Reducir el apoyo de las manos o utilizar una silla ligeramente más baja si es seguro.
Mantenga los pies firmes y evite movimientos bruscos.
Caminata progresiva
Posición inicial
De pie en superficie estable y con calzado apropiado.
Cómo realizarlo
Camine a un ritmo cómodo durante un período que no produzca exacerbación importante de los síntomas.
Progresión / regresión
Aumentar gradualmente tiempo o distancia según tolerancia.
La progresión debe ser gradual y sostenible.
Esta guía es educativa.
El contenido no sustituye una evaluación médica o de rehabilitación individual. La selección, intensidad y progresión de los ejercicios deben adaptarse a la condición clínica, tolerancia y objetivos de cada persona.
Suspende el ejercicio y solicita valoración profesional si aparecen síntomas nuevos, empeoramiento significativo del dolor, debilidad progresiva, pérdida importante de sensibilidad u otros síntomas preocupantes.
Fuentes y guías clínicas
- World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
- George SZ, et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(11):CPG1-CPG60.
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NG59.
Las referencias se presentan para documentar la base clínica utilizada en la elaboración del contenido.