Indicaciones de seguridad
Esta guía está dirigida a adultos con dolor lumbar persistente previamente evaluado y no sustituye una valoración individual. No inicies o suspende el programa y solicita valoración profesional ante traumatismo reciente importante, fiebre o enfermedad sistémica asociada, pérdida progresiva de fuerza o sensibilidad, alteraciones nuevas del control de esfínteres, anestesia en región perineal, dolor rápidamente progresivo u otros síntomas de alarma.
El dolor lumbar persistente puede afectar la movilidad, la tolerancia a las actividades cotidianas y la confianza para moverse. Mantenerse físicamente activo y realizar ejercicio de forma progresiva forman parte de las estrategias recomendadas para muchas personas con dolor lumbar crónico.
Esta guía propone una secuencia educativa de movilidad, control lumbopélvico y fortalecimiento básico. No constituye un protocolo universal: la selección de ejercicios, su intensidad y su progresión deben adaptarse a la evaluación, capacidad funcional, respuesta al ejercicio y objetivos de cada persona.
¿Cómo utilizar esta guía?
Realiza los movimientos de manera lenta y controlada. El objetivo inicial no es alcanzar el máximo rango ni entrenar hasta la fatiga, sino recuperar movimiento y desarrollar tolerancia progresivamente.
La presencia de una molestia leve durante algunos ejercicios no necesariamente implica daño; sin embargo, un incremento importante o persistente de los síntomas requiere modificar el ejercicio y valorar clínicamente la situación.
Realiza cada movimiento de forma controlada.
Respiración diafragmática y control lumbopélvico
Posición inicial
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y la columna en una posición cómoda y relajada.
Cómo realizarlo
Respira lentamente permitiendo que el abdomen se expanda. Durante la exhalación, realiza una activación suave de la musculatura abdominal sin contener la respiración ni presionar la espalda contra la superficie. Mantén el cuello y los hombros relajados.
Progresión / regresión
Cuando puedas mantener la activación sin contener la respiración, prolonga ligeramente cada exhalación o practica el mismo control durante otros ejercicios de la guía.
La contracción debe ser suave. Evita realizar una maniobra de Valsalva o generar tensión excesiva.
Basculación pélvica en decúbito supino
Posición inicial
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados aproximadamente al ancho de las caderas.
Cómo realizarlo
Realiza un movimiento pequeño y controlado de la pelvis alternando suavemente entre disminuir y recuperar la curvatura lumbar. Utiliza un rango cómodo y evita forzar los extremos del movimiento.
Progresión / regresión
Aumenta gradualmente el control y la fluidez del movimiento. Si resulta difícil, reduce el rango y concéntrate únicamente en reconocer las posiciones de la pelvis.
El ejercicio busca movilidad y control, no presionar con fuerza la región lumbar contra la superficie.
Rodilla al pecho alterna
Posición inicial
Acuéstate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados.
Cómo realizarlo
Acerca lentamente una rodilla hacia el tronco ayudándote con las manos hasta alcanzar un rango cómodo. Regresa de forma controlada y repite con la otra pierna.
Progresión / regresión
Puedes mantener la posición unos segundos si resulta confortable. Reduce el recorrido si la flexión aumenta claramente los síntomas.
No fuerces la rodilla contra el pecho. Este movimiento no es apropiado para todas las presentaciones de dolor lumbar.
Rotación lumbar controlada
Posición inicial
Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y mantén ambos pies apoyados y juntos o ligeramente separados.
Cómo realizarlo
Permite que ambas rodillas se desplacen lentamente hacia un lado dentro de un rango cómodo. Regresa al centro y repite hacia el lado contrario. Mantén el movimiento controlado y sin rebotes.
Progresión / regresión
Amplía gradualmente el recorrido únicamente si el movimiento se mantiene confortable. Para regresarlo, utiliza un rango menor.
No es necesario alcanzar el suelo. Evita insistir en una dirección que reproduzca o aumente significativamente los síntomas.
Puente de glúteos
Posición inicial
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y separados aproximadamente al ancho de las caderas.
Cómo realizarlo
Activa suavemente abdomen y glúteos y eleva la pelvis hasta una altura cómoda. Mantén el tronco controlado, realiza una pausa breve y desciende lentamente.
Progresión / regresión
Progresa aumentando primero el control y las repeticiones. Posteriormente puede aumentarse la dificultad según valoración profesional. Si resulta difícil, eleva la pelvis a menor altura.
Evita hiperextender la región lumbar al final del movimiento.
Bird dog modificado
Posición inicial
Colócate en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la columna en una posición cómoda.
Cómo realizarlo
Activa suavemente el tronco y desliza o extiende una pierna hacia atrás sin permitir una rotación marcada de la pelvis. Regresa y alterna. Cuando exista buen control, puede añadirse el brazo contrario.
Progresión / regresión
Comienza moviendo solamente una extremidad. Progresa hacia brazo y pierna contrarios manteniendo el tronco estable.
La calidad del control es más importante que elevar mucho las extremidades.
Sentarse y levantarse de una silla
Posición inicial
Siéntate en una silla estable con los pies completamente apoyados y separados aproximadamente al ancho de las caderas.
Cómo realizarlo
Inclina ligeramente el tronco hacia delante y levántate utilizando las piernas. Alcanza una posición erguida cómoda y vuelve a sentarte lentamente con control.
Progresión / regresión
Para facilitarlo utiliza una silla más alta o apoyo de las manos. Para progresar, reduce gradualmente el apoyo de los brazos o aumenta las repeticiones según tolerancia.
Utiliza una silla estable y evita movimientos rápidos o descontrolados.
Caminata progresiva
Posición inicial
Comienza en una superficie segura y a un ritmo que puedas mantener cómodamente.
Cómo realizarlo
Camina a un ritmo confortable y sostenible. Mantén una respiración normal y una zancada natural. La duración inicial debe adaptarse a tu tolerancia actual.
Progresión / regresión
Aumenta primero la duración de manera gradual y posteriormente el ritmo si la respuesta es adecuada. Si es necesario, divide el tiempo total en intervalos más cortos.
La caminata complementa el programa estructurado y favorece el mantenimiento de la actividad física general.
Esta guía es educativa.
El contenido no sustituye una evaluación médica o de rehabilitación individual. La selección, intensidad y progresión de los ejercicios deben adaptarse a la condición clínica, tolerancia y objetivos de cada persona.
Suspende el ejercicio y solicita valoración profesional si aparecen síntomas nuevos, empeoramiento significativo del dolor, debilidad progresiva, pérdida importante de sensibilidad u otros síntomas preocupantes.
Fuentes y guías clínicas
- World Health Organization — WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings — 2023 — https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789
- World Health Organization — Package of interventions for rehabilitation: module 2: musculoskeletal conditions — 2023 — https://www.who.int/publications/i/item/9789240071100/
- George SZ, Fritz JM, Silfies SP, et al. — Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021 — J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(11):CPG1-CPG60 — https://www.orthopt.org/content/practice/clinical-practice-guidelines/cpgs
- National Institute for Health and Care Excellence — Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59) — https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
Las referencias se presentan para documentar la base clínica utilizada en la elaboración del contenido.