Indicaciones de seguridad
No fuerce articulaciones dolorosas. Suspenda ante dolor intenso, mareo, síntomas neurológicos o lesión aguda.
Cómo utilizar esta guía
La rutina está destinada a movilidad general. No sustituye un programa específico cuando existe una lesión o diagnóstico musculoesquelético.
Realice los ejercicios de forma lenta y controlada. La respuesta al ejercicio debe evaluarse durante y después de la sesión. La dosificación indicada constituye una propuesta práctica Virexis y debe individualizarse según evaluación clínica, capacidad funcional y tolerancia.
Realiza cada movimiento de forma controlada.
Estiramiento de isquiotibiales
Posición inicial
Sentado o acostado en una posición estable.
Cómo realizarlo
Extienda progresivamente la rodilla hasta percibir una tensión cómoda en la región posterior del muslo.
Progresión / regresión
Aumentar gradualmente el tiempo.
No realizar rebotes.
Estiramiento de flexores de cadera
Posición inicial
En posición de zancada con apoyo estable.
Cómo realizarlo
Realice una ligera retroversión pélvica y desplace suavemente el cuerpo hacia delante.
Progresión / regresión
Aumentar progresivamente el tiempo.
Evite hiperextender la zona lumbar.
Estiramiento de pantorrilla
Posición inicial
De pie frente a una pared, una pierna detrás.
Cómo realizarlo
Mantenga el talón posterior apoyado y desplace el cuerpo hacia delante hasta sentir tensión tolerable.
Progresión / regresión
Progresar gradualmente el tiempo.
No rebote.
Estiramiento pectoral
Posición inicial
De pie junto a una puerta o pared con antebrazo apoyado.
Cómo realizarlo
Gire suavemente el tronco en dirección contraria hasta sentir tensión confortable en el pecho.
Progresión / regresión
Aumentar gradualmente el tiempo.
No fuerce el hombro.
Movilidad activa de cadera
Posición inicial
Acostado o sentado en posición confortable.
Cómo realizarlo
Realice flexión y extensión suave de cadera dentro del rango tolerado.
Progresión / regresión
Aumentar gradualmente el rango.
No fuerce el final del movimiento.
Esta guía es educativa.
El contenido no sustituye una evaluación médica o de rehabilitación individual. La selección, intensidad y progresión de los ejercicios deben adaptarse a la condición clínica, tolerancia y objetivos de cada persona.
Suspende el ejercicio y solicita valoración profesional si aparecen síntomas nuevos, empeoramiento significativo del dolor, debilidad progresiva, pérdida importante de sensibilidad u otros síntomas preocupantes.
Fuentes y guías clínicas
- American College of Sports Medicine. Flexibility and physical activity principles.
Las referencias se presentan para documentar la base clínica utilizada en la elaboración del contenido.