Indicaciones de seguridad
Suspenda y solicite valoración ante incapacidad súbita para soportar peso, deformidad, edema importante de aparición reciente, articulación roja o caliente, fiebre, traumatismo significativo, dolor intenso no mecánico o síntomas neurológicos progresivos.
Cómo utilizar esta guía
Los estiramientos se realizan sin rebotes y dentro de una tensión confortable.
Realice los ejercicios de forma lenta y controlada. La respuesta al ejercicio debe evaluarse durante y después de la sesión. La dosificación indicada constituye una propuesta práctica Virexis y debe individualizarse según evaluación clínica, capacidad funcional y tolerancia.
Realiza cada movimiento de forma controlada.
Estiramiento de pantorrilla
Posición inicial
De pie frente a una pared, una pierna detrás.
Cómo realizarlo
Mantenga el talón posterior apoyado y desplace el cuerpo hacia delante hasta sentir tensión tolerable.
Progresión / regresión
Progresar gradualmente el tiempo.
No rebote.
Movilidad activa de tobillo
Posición inicial
Sentado con el pie libre.
Cómo realizarlo
Mueva lentamente el tobillo hacia arriba, abajo y en pequeños círculos.
Progresión / regresión
Aumentar progresivamente el rango.
Movimiento suave y controlado.
Elevación de talones
Posición inicial
De pie con apoyo estable.
Cómo realizarlo
Eleve lentamente los talones y descienda con control.
Progresión / regresión
Progresar de bilateral a mayor carga o apoyo unilateral según tolerancia.
Evite rebotes.
Elevación de talones con rodillas flexionadas
Posición inicial
De pie o sentado con rodillas ligeramente flexionadas.
Cómo realizarlo
Eleve y descienda los talones lentamente manteniendo las rodillas flexionadas.
Progresión / regresión
Añadir carga progresivamente.
Mantenga un ritmo controlado.
Esta guía es educativa.
El contenido no sustituye una evaluación médica o de rehabilitación individual. La selección, intensidad y progresión de los ejercicios deben adaptarse a la condición clínica, tolerancia y objetivos de cada persona.
Suspende el ejercicio y solicita valoración profesional si aparecen síntomas nuevos, empeoramiento significativo del dolor, debilidad progresiva, pérdida importante de sensibilidad u otros síntomas preocupantes.
Fuentes y guías clínicas
- American College of Sports Medicine. Flexibility exercise principles.
- Academy of Orthopaedic Physical Therapy. Foot and ankle rehabilitation guidance.
Las referencias se presentan para documentar la base clínica utilizada en la elaboración del contenido.