Indicaciones de seguridad
Suspenda y solicite valoración ante incapacidad súbita para soportar peso, deformidad, edema importante de aparición reciente, articulación roja o caliente, fiebre, traumatismo significativo, dolor intenso no mecánico o síntomas neurológicos progresivos.
Cómo utilizar esta guía
La carga se incrementa gradualmente manteniendo una buena calidad de movimiento y control pélvico.
Realice los ejercicios de forma lenta y controlada. La respuesta al ejercicio debe evaluarse durante y después de la sesión. La dosificación indicada constituye una propuesta práctica Virexis y debe individualizarse según evaluación clínica, capacidad funcional y tolerancia.
Realiza cada movimiento de forma controlada.
Clamshell
Posición inicial
Acostado de lado con caderas y rodillas ligeramente flexionadas.
Cómo realizarlo
Manteniendo los pies juntos, abra lentamente la rodilla superior sin rotar la pelvis.
Progresión / regresión
Añadir banda elástica.
Priorice control pélvico.
Abducción de cadera en decúbito lateral
Posición inicial
Acostado de lado con la pierna superior extendida.
Cómo realizarlo
Eleve lentamente la pierna superior manteniendo pelvis estable y descienda con control.
Progresión / regresión
Añadir resistencia ligera.
Evite rotar la pelvis hacia atrás.
Puente de glúteos
Posición inicial
Boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados.
Cómo realizarlo
Active abdomen y glúteos y eleve la pelvis. Descienda lentamente.
Progresión / regresión
Aumentar repeticiones y posteriormente resistencia.
Evite hiperextensión lumbar.
Extensión de cadera de pie
Posición inicial
De pie con apoyo estable.
Cómo realizarlo
Lleve una pierna suavemente hacia atrás manteniendo tronco y pelvis controlados.
Progresión / regresión
Añadir banda elástica.
No compense arqueando la espalda.
Subida a escalón bajo
Posición inicial
De pie frente a un escalón estable.
Cómo realizarlo
Suba colocando un pie sobre el escalón y extienda progresivamente la rodilla y cadera. Descienda con control.
Progresión / regresión
Aumentar gradualmente altura o repeticiones.
Utilice apoyo externo si es necesario.
Esta guía es educativa.
El contenido no sustituye una evaluación médica o de rehabilitación individual. La selección, intensidad y progresión de los ejercicios deben adaptarse a la condición clínica, tolerancia y objetivos de cada persona.
Suspende el ejercicio y solicita valoración profesional si aparecen síntomas nuevos, empeoramiento significativo del dolor, debilidad progresiva, pérdida importante de sensibilidad u otros síntomas preocupantes.
Fuentes y guías clínicas
- American College of Sports Medicine. Resistance exercise progression principles.
Las referencias se presentan para documentar la base clínica utilizada en la elaboración del contenido.